Po porodzie został ci spory brzuch? Może to wcale nie jest wynikiem nadmiernego przybrania na wadze w czasie ciąży, a skutkiem problemów z mięśniami! Nasza ekspertka, Agata Skoworodko – fizjoterapeutka z warszawskiej Fizjokliniki, podpowiada, jak to sprawdzić. Radzi także co robić, by odzyskać szczupłą talię, jeśli nasze podejrzenie się potwierdzi.
Większość kobiet zaraz po urodzeniu maluszka ma figurę niemal taką samą, jak w ostatnich tygodniach ciąży. Jest to efektem tego, że macica obkurcza się jeszcze przez kilka tygodni po porodzie. Nawet gdy już zdecydowanie zmniejszy ona swą objętość, mięśnie brzucha nadal potrzebują trochę czasu, by wrócić do poprzedniego stanu. Dlatego młode mamy (nie wyłączając księżnej Cambridge Catherine, która przecież musi wystąpić przed obiektywami fotoreporterów już drugiego dnia po narodzinach książątka) raczej nie pakują do torby porodowej obcisłych dżinsów, tylko luźne sukienki.
Co jednak jeśli brzuch przez wiele miesięcy a nawet i lat nie chce wrócić do swego przedciążowego wyglądu? W dobie kultu smukłej talii często jest to prawdziwym dramatem dla młodych mam. Zaczynają zatem biegać na siłownię albo w domu do upadłego ćwiczą brzuszki, z nadzieją na poprawę wyglądu. Stop, nie tędy droga! Jak przestrzega nasza ekspertka, lepiej zacząć od sprawdzenia, czy nie jest to efektem rozejścia się mięśni prostych brzucha. Jeśli tak – wtedy popularne ćwiczenia mogą przynieść więcej szkody, niż pożytku! Oto, co sądzi na ten temat Agata Skoworodko.
– Jak częsty jest problem, o którym mówimy?
– Pewnie będzie to zaskoczeniem dla wielu osób, ale prawda jest taka, że rozejście się mięśnia prostego brzucha dotyczy 100 procent kobiet. Oczywiście nie wszystkich, tylko tych, które są aktualnie w trzecim trymestrze ciąży albo niedawno urodziły maluszka.
I jest to wówczas zjawisko całkowicie normalne! Natura zaplanowała to w tym celu, aby rosnące z miesiąca na miesiąc dziecko mieściło się w brzuchu mamy. Złożony z dwóch części mięsień prosty ciągnie się bowiem od mostka aż po kość łonową. Na jego środku (na całej długości) znajduje się kresa biała – pasmo złożone z tkanki łącznej i niewielkiej ilości włókien mięśniowych, która łączy obie połówki (gwoli ścisłości muszę dodać, że także trzy inne mięśnie znajdujące się w tej okolicy – skośny wewnętrzny i skośny zewnętrzny oraz poprzeczny).
Kresa biała to część naszego ciała, dzięki której brzuch może znacznie zwiększać swoją objętość. Na początku ciąży te wszystkie mięśnie jedynie się rozciągają. Ale gdy maluszek rośnie sobie i rośnie, w pewnym momencie przestaje to już wystarczać. Wówczas rozchodzą się one na boki, właśnie wzdłuż kresy białej. Dzięki temu robi się jeszcze więcej miejsca dla powiększającej się macicy. Fachowo nazywamy to rozejściem się kresy białej, jednak wiele osób używa nazwy uproszczonej, czyli rozstęp mięśnia prostego brzucha.
Skąd wzięła się nazwa „kresa biała” (z łac. linea alba)?
Linię pośrodku brzucha nazwano tak dlatego, że kresa ma kolor biały. U wielu kobiet pod wpływem ciążowych hormonów ciemnieje w tym miejscu pasek na skórze (i co ciekawe, wówczas nazywany jest „kresą czarną” – linea nigra).
– Rozumiem, że wkrótce po porodzie wszystko powinno wrócić do normy?
– Może nie natychmiast, ale już po kilku tygodniach od urodzenia maluszka mięsień prosty, wraz z innymi mięśniami, powinien zacząć wracać na swoje właściwe miejsce. Jeśli kobieta karmi piersią, to pod wpływem prolaktyny utrzymuje się w jej ciele tzw. luz tkankowy i proces ten może trwać nieco dłużej. Ale ogólnie uważa się, że nie jest dobrze, jeśli rozstęp mięśnia utrzymuje się dłużej niż 3-9 miesięcy po porodzie.
Kobieta, która po porodzie nie karmi piersią, uzyskuje homeostazę hormonalną (czyli jej gospodarka hormonalna wraca do stanu sprzed ciąży) po ok. 3 miesiącach od urodzenia dziecka. Mamy karmiące naturalnie, odzyskują ten stan dopiero po 3 miesiącach od zakończenia laktacji.
– Dlaczego?
– Pomijając aspekt estetyczny, choć wszyscy wiemy, że jest on przecież niezmiernie ważny, problem ten ma także niebagatelne skutki dla naszego zdrowia. Prawidłowo funkcjonujące mięśnie proste (wraz z innymi mięśniami) gwarantują bowiem stabilizację przedniej ściany brzucha. Gdy tego nie ma, mogą pojawić się bóle pleców, spojenia łonowego i pachwin, obniżenie narządów miednicy mniejszej i nietrzymanie moczu.
– Czy są osoby, które mają szczególne predyspozycje do rozejścia się mięśnia prostego?
– Tak. Są to:
- kobiety, które miały ciążę mnogą lub wielowodzie
- osoby otyłe
- osoby pracujące fizycznie, zwłaszcza wówczas, gdy często muszą coś dźwigać
- palacze papierosów
- osoby ćwiczące bardzo intensywnie (podczas treningu zwiększa się ciśnienie w jamie brzusznej)
- pacjenci z alergią lub obturacyjną chorobą płuc, czyli chorobami przebiegającymi z silnym kaszlem (zwiększa się wówczas nacisk na przednią ścianę jamy brzusznej)
– A jeśli kobieta znajduje się w jednej z wyżej wymienionych grup, czy może jakoś przygotować się do ciąży, by poprawić swoje szanse na uniknięcie problemu?
– W pewnym stopniu tak. Pomogą na pewno wykonywane regularnie ćwiczenia oddechowe (tzw. oddech dolnożebrowy, czyli nabieranie powietrza z uniesieniem się żeber, aż do brzucha), gdyż świetnie uelastyczniają mięśnie tej okolicy. Warto także pamiętać o prawidłowej postawie całego ciała i właściwym podnoszeniu ciężkich przedmiotów.
– Jak samodzielnie rozpoznać, że rozejście się mięśnia prostego brzucha nas dotyczy?
– Jeśli chodzi o kobiety, które niedawno urodziły, takim niepokojącym sygnałem jest oczywiście wypukły brzuch, który mimo upływu czasu praktycznie się nie zmniejsza. A co gorsza, gdy młoda mama zaczyna ćwiczyć, może jeszcze nawet się powiększać! To już symptom, z którym warto pójść do fizjoterapeuty. Ale chyba najbardziej charakterystycznym objawem jest umiejscowiony na środku brzucha stożek. Pokazuje się, gdy kładziemy się na plecy, a także w czasie wykonywania tzw. brzuszków. Te właśnie ćwiczenia są wówczas szczególnie niewskazane, gdyż za każdym powtórzeniem mięsień się uszkadza na nowo. Tak więc można powiedzieć, że kobieta, chcąc dla siebie dobrze, nieświadomie robi sobie krzywdę. Podobnie zresztą działają inne ćwiczenia, które wywołują zwiększenie ciśnienia w jamie brzusznej np. deska. Dlatego zawsze radzę moim pacjentkom, by podczas treningu w domu, niezależnie od tego, czy są po porodzie, czy po prostu chcą poprawić swój wygląd, podniosły koszulkę i obserwowały swój brzuch. Jeśli dzieje się z mięśniami coś dziwnego, lepiej udać się do fachowca, który pokaże, jak ćwiczyć prawidłowo.
– Czyli popularne brzuszki, zdecydowanie nie! A czego jeszcze nie wolno robić, gdy mamy ten problem?
– Oczywiście nie należy wówczas dźwigać ciężarów, a jeśli już musimy coś podnieść (choćby naszego malucha z łóżeczka), pilnujmy, by zrobić to bezpiecznie, czyli na wydechu. Kiedy wstajemy z leżenia na plecach, róbmy to przez bok. Gdy trzymamy dziecko w ramionach w pozycji stojącej, pilnujmy, by nie wypychać bioder do przodu ani nie odchylajmy klatki piersiowej do tyłu. Przyjmując pozycję stojącą, trzymajmy pion – ucho, ramię, biodra kolana i stopy powinny być ustawione w jednej linii! Gdy popychamy wózek również pamiętajmy o takiej postawie.
Tu filmik instruktażowy polecany przez naszą ekspertkę: https://www.runnersworld.com/health-injuries/a20857511/how-to-fix-your-posture-so-youre-less-injury-prone-and-less-slouchy/
Te codzienne działania są niezwykle ważne. Jeśli przez większość dnia kobieta będzie pamiętała o prawidłowej postawie, to ciało będzie miało możliwość dobrej regeneracji i szybszego powrotu do normy.
– Czy są jakieś wskazane ćwiczenia, dzięki którym można zlikwidować, albo chociaż znacznie zmniejszyć rozstęp mięśnia prostego brzucha?
– Owszem są takie, ale zachęcałabym na początek do kilku wizyt u fizjoterapeuty. Bardzo istotne bowiem są subtelne różnice, które trudno jest wytłumaczyć teoretycznie. Dopiero w czasie ćwiczeń można dokładnie pokazać, które mięśnie napinać i w jaki sposób, by ćwiczenia były bezpieczne i pomocne. Ja pokazuję pacjentkom właściwe ćwiczenia i sposób ich wykonywania, jednocześnie nagrywając filmik np. komórką po to, by zawsze mogły wrócić do tego w domu. Zdaję sobie bowiem sprawę z tego, że trudno jest wszystkie szczegóły zapamiętać od razu. Natomiast podczas odtwarzania nagrań w warunkach domowych, można ćwiczyć naprawdę prawidłowo. Ważne także, by robić to codziennie.
– Czy oprócz instrukcji dotyczących ćwiczeń i prawidłowej postawy są jeszcze jakieś inne sposoby, by pomóc takiej pacjentce?
– Bardzo popularne, zarówno wśród kobiet, jak i fizjoterapeutów są specjalne plastry do kinesjotapingu. Ja też je stosuję, bo kobiety mówią, że mają wówczas poczucie bezpieczeństwa (czują, że ich brzuch jest trzymany). Plastry, które przyklejam, trzymają się zwykle 5-6 dni, potem zaczynają odpadać. Wówczas kobieta może przyjść do mnie ponownie, ale zwykle uczę też swoje pacjentki, w jaki sposób mogą je samodzielnie nakleić (potrzebna jest tylko krótka jedno- lub dwudniowa przerwa, by skóra mogła odpocząć). Tę metodę stosuje się do momentu, gdy kobieta nauczy się już prawidłowo napinać mięśnie i czuje się już bezpiecznie.
– Jak długo zatem trwa cały proces powrotu mięśni do normy?
– To oczywiście zależy od wielu czynników, takich jak stopień rozejścia się mięśnia, systematyczność w wykonywaniu ćwiczeń a także predyspozycji indywidualnych.No i niestety trzeba wziąć pod uwagę to, że po kolejnej ciąży problem może się powtórzyć.
– A jeśli czyta nasz wywiad osoba, która urodziła już kilka albo kilkanaście lat temu i miała ten problem, albo zapewne ma go nadal, to czy jest jeszcze szansa na poprawę sytuacji?
– Zawsze warto skonsultować się z fizjoterapeutą, by sobie nieco pomóc, jednak pamiętajmy, że im szybciej po porodzie tym lepiej. Ale zawsze można skorygować swoją postawę i sposób wykonywania codziennych czynności i dzięki temu poprawić swój stan, choćby zmniejszyć swój obwód brzucha nawet o kilka centymetrów!